In knapp fünf Wochen starte ich in die Trainingssaison 2017 und fange mit dem Grundlagentraining für den Stockholm Marathon 2017 an. Ja genau: Marathontraining im Januar. Ich find’s ja klasse bei Minusgraden durch winterliche Schneelandschaften zu laufen. Andere finden das nicht und argumentieren mit der Gefahr von Erkältungen und sonstigen lebensgefährlichen Erkrankungen. Das sollte ein guter Grund sein, sich einmal mit dem Thema „Laufen im Winter“ zu beschäftigen.

Über das Für und Wider vom Lauftraining im Winter.

Das Wichtigste vorab: nicht googlen – das führt nur zu maximaler Irritation. Schaut man sich die Suchresultate an, dann schwanken die Aussagen irgendwo zwischen „um Gottes Willen – niemals bei Minusgraden laufen“ und „das ist das Beste, was man machen kann“. Und irgendwo dazwischen findet man dann meine Weltanschauung. Fakt ist, dass ich in den Jahren, in denen ich im Winter intensiv gelaufen bin, auffallend gesünder war. Diese Erfahrung wird gestützt durch eine Studie der University of North Carolina, die besagt, dass Läufer um 20% seltener von Erkältungen heimge­sucht werden als Nichtläufer. Die Erklärung: Läufer reagieren zunächst mit einer höheren Ausschüttung von zytotoxischen T-Zellen und Lymphozyten. Diese Immunzellen schützen uns vor Bakterien und Viren, die Infektionen und Krankheiten auslösen. Dabei weist die Studie darauf hin, dass moderate Trainingseinheiten zwischen 30 und 75 Minuten positive Wirkungen auslösen. Das klingt doch mal gut. Aber: mit zunehmender Laufdauer und/oder wachsender Leistungsintensität ist keine weitere Abhärtung feststellbar. Das ist für den Hobbyläufer nicht wild, für Marathonis aber suboptimal. Zumal anstrengende Trainingseinheiten und lange Phasen mit Hoch- oder Maximalbelastung wohl vielmehr negative Auswirkungen haben.

Die Erklärung darin liegt, dass in der Phase der anaerob-laktatziden Energieverbrennung (dann, wenn Kohlenhydrate dran glauben müssen) verstärkt Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet werden. Diese Stresshormone lassen in der Folge auch die Produk­tion der zytotoxischen T-Zellen unter das Ausgangsniveau absinken und hindern sie vorübergehend an der erfolgreichen Erregerabwehr. Kurzum: Bakterien und Viren wird kurzfristig ein Eingangstor geöffnet – das sogenannte Open Window. Während des Open Window, also den Stunden unmittelbar nach einer anstrengenden Laufeinheit oder eines Wettkampfs, ist der Körper geschwächt und damit besonders anfällig für die Viren, die das Halskratzen und die Schniefnase auslösen.

Ist ein regelmäßiges Lauftraining bei Kälte nun sinnvoll oder nicht?

Um diese Frage genau beantworten zu können, müssen wir uns mit den physiologischen Auswirkungen des Wintertrainings beschäftigen. Nachvollziehbar ist auch für den Laien, dass die Auswirkungen des Wintertrainings erstmal andere sind als beim Sommertraining. So haben bspw. Wissenschaftler des japanischen National Defence Medical College nachgewiesen, dass die Aktivität der Suppressor-Makrophagen ansteigt, wenn man sich der kalten Luft aussetzt. Monozyten / Makrophagen sind die größten Leukozyten und machen ca. 5-8% aller Leukozyten aus. Solange sie diese Zellen sich im Blut befinden, werden sie Monozyten genannt – wenn sie allerdings das Blut verlassen und im Gewebe auftreten, werden sie als Makrophagen bezeichnet. Sie kommen dann in Lymphozyten, Leber, Milz, Lunge, Niere und anderen Organen vor und phagozytieren Bakterien und Pilzen. Unter Phagozytose versteht man die Aufnahme extrazellulärer, großer, fester Partikel durch spezialisierte Zellen (Phagozyten).

Der Mechanismus, der diesen negativen Veränderungen unterliegt, mag mit oben gehanntem Hydrocortison (Cortisol) zusammenhängen, ein Hormon, das von den Nebennieren als Antwort auf Kälte (-belastung) produziert wird und dazu dient die Immunsystemaktivität zu reduzieren. Dieses widernatürliche Makrophagenverhalten mag zumindest teilweise erklären, warum das Auskühlen während eines Trainings das Krankheitsrisiko ansteigen lässt. Kurzum und verständlich für den Laien formuliert: Suppressor-Makrophagen sind große, weiße Blutzellen, welche die Funktion des Immunsystems herabsetzen.

Die Japaner machen uns Läufern Mut.

Für Marathonis gibt’s aber auch eine gute Nachricht: Die Japaner sagen auch, dass ein kontinuierliches Training unter kalten Bedingungen die Suppressor-Makrophagen einzudämmen vermag. Mit anderen Worten: Läufer die regelmäßig durch Schneelandschaften laufen, haben nicht soviel zu befürchten, wie diejenigen, die sich alle paar Wochen mal in die Kälte trauen.

Gut für die Seele = gut für das Herz …?

Fakt ist: Laufen im Winter erhöht das Risiko kardiovaskulärer Probleme. Und in der Tat haben zahlreiche medizinischen Studien einen Anstieg von Herzinfarkten nachgewiesen, die aufgrund von Training während Kaltwetterperioden hervorgerufen wurden. Allerdings gibt es nach wie vor keine belastbare Erklärung dafür, warum dies der Fall ist. Fakt ist, dass eine Belastung bei kalter Luft sowohl die Herzrate als auch den arteriellen Blutdruck ansteigen lässt, wodurch die koronare Beanspruchung ansteigt.

Da zudem die Blutgerinnung durch kalte Umgebungstemperaturen gefördert wird, ist kausal auch das Risiko einer koronaren Arterienblockade erhöht. Allerdings – so die landläufige medizinische Einschätzung – tritt dieses vor allem dann auf, wenn plötzliche, unerwartete oder sporadische Wechselwirkung mit passieren. Also weniger bei kontinuierlichen Gewöhnungsbelastungen in der kalten Jahreszeit.

Ist das kalt. Unterkühlung beim Winterlauftraining.

Natürlich gibt es schon während des Lauftrainings die Gefahr der Unterkühlung. Grund dafür ist allerdings nicht die kalte Luft als solche, sondern die Kombination aus gesundem Schwitzen und kalter Umgebungstemperatur. Wie ich aus leidvoller Erfahrungen sagen kann: Minusgrade schränken das Schwitzen nicht ein – und genau das macht’s gefährlich. Warum? Ganz einfach: Wasser ist ein miserabler Isolator (es transportiert Wärme 25-mal besser als Luft) und sorgt somit für eine wunderbare Erwärmung der Körperumgebung … und zu einer Auskühlung des Körpers selbst.

Dabei können schon scheinbar kleine Wärmeverluste zu einer wahren Herausforderung werden: Sinkt die Körpertemperatur unter 34° Celsius büßt der Hypothalamus einen Teil seiner Fähigkeiten zur Wärmeregulierung ein und es wird für jeden Läufer richtig bitter. So kann innerhalb von < 1km aus einem sportlich-motivierten Läufer ein Schluck Wasser in der Kurve werden, der nur rasch nach Hause will.

Daher lauten meine persönlichen Winterlaufweisheiten auch: warm anziehen und dafür sorgen, dass die Körperwärme unter der Kleidung verharrt. Und: stets ein Handy und ein paar Euro für ein Taxi nach Hause dabei haben. Das ist zwar für alle ambitionierten Läufer ein mentales Waterloo, aber man muss ja niemandem davon erzählen …!

Die häufigste Ausrede: es brennt in der Lunge.

Dann gibt’s noch die Menschen, die mich im Winter regelmäßig darauf hinweisen, dass die kalte Luft nicht gut für die Lunge und die Bronchien ist. Subjektiv sage ich da immer: macht nichts. Objektiv müsste ich aber sagen: so ganz zu 100% erforscht ist dies noch nicht. Nachgewiesenermaßen ist das Einatmen durch die Nase im Winter gesünder. Dazu sollte man wissen: auch wenn die Außenluft ungefähr -10° C beträgt, wird die Luft auf ungefähr 15° C aufgewärmt sobald sie sich nur 2cm in den Nasenwegen bewegt hat. Nur Millisekunden später haben wir am Larynx schon 21° warme Luft und am Lungeneingang stabile 27°. Insofern null Herausforderung für den Körper – solange die Atemwege keine Vorerkrankungen haben und die Nasenatmung eine ausreichende Sauerstoffzufuhr gewährleistet.

Abnehmen mit Winterläufen …? Alles andere als ein Ammenmärchen.

Kühlere Tage können die beste Zeit zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der Körperzusammensetzung sein. Besonders dadurch, dass durch die Kälte die Stoffwechselrate auch während der Erholung ansteigt. Darüber hinaus wird das Trainieren in Kälte oft mit einem erhöhten energetischen Bewegungsaufwand assoziiert, der uns dazu verhilft in eine negative Energiebilanz zu gelangen.

Etwas sportphysilogischer ausgedrückt: ein einzigartiger Gesichtspunkt des Winterlauftrainings ist, dass es – auf irgendwie paradoxe Weise – zu Glykogenabbau und hohen Fettstoffwechselraten führt. Der Glykogenabbau wird durch zwei Faktoren veranlasst: a) durch Zittern, das die Muskeln dazu veranlasst ihre Glykogenspeicher um 5– bis 6-mal über der normalen Rate zu entleeren und b) durch das erhöhte Blutadrenalinlevel, ein Hormon, das die Glykogenspaltung ankurbelt. Der überdurchschnittliche Glykogenabbau bewirkt eine Entleerung der Muskelglykogendepots, indem es die Muskeln dazu veranlasst Fett umzuwandeln um Energie zu gewinnen.

Es geht dem Körperfett an die Substanz.

Es gibt einige Beweise, wenn auch umstrittene, dass das Wintertraining nicht nur den Fettspeicher beachtlich reduziert, sondern auch dazu beiträgt den Körperschmalz, der v.a. in Körperhohlräumen und an inneren Organen sitzt, loszuwerden. Dieses innere Fett, nicht der Talg, der unter der Haut hängt, sitzt so tief und hängt meistens mit hohen Blutfettwerten zusammen sowie niedrigen Konzentrationen an schützendem high-density lipoprotein (HDL) Cholesterin. Dieses Fett ist deshalb so gefährlich, da es mit zur Produktion von Very Low Density Lipoprotein (VLDL) und nachfolgend dem Low Density Lipoprotein. (LDL) beiträgt. LDL und VLDL sind die wichtigsten Transportvehikel für Cholesterin im Blut. Vereinfacht werden VLDLs und LDLs mit einem erhöhten Risiko auf koronare Arterienkrankheiten assoziiert werden. Kurzum: ein Abbau an innerem Körperfett macht nicht nur (kurzfristig) schlank, sondern ist auch langfristig die beste Prävention gegen Herzkrankheiten.

Fazit: Heul nicht, tut gut.

Unterm Strich kann Lauftraining im Winter hart sein, aber es kann zu Großem verhelfen. Im Winter herrscht das ideale Klima, um mit Grundlagentraining die Ausdauer zu erhöhen und Körperfett zu reduzieren. Und wenn man zweifelt, ob Winterlauftraining wirklich gut ist: Nicht heulen, laufen …!